La dieta que cambia los 'smoothies' por un plato de lentejas

«No hemos inventado nada, es la dieta mediterránea de nuestras abuelas y nuestras madres, en la que se come de todo cada día y es posible adelgazar pero, sobre todo, mantener el peso más adelante», explica María Astudillo, experta en nutrición y planificación dietética y biológica que, junto a su socio, el dietista-nutricionista Roberto Cabo, lleva más de una década reivindicando una dieta que desarma por su sencillez. Desde 2006 atienden personalmente en su centro de nutrición ubicado en Salamanca, aunque también tienen consulta online, mantienen un blog y acaban de publicar 'Adelgaza por fin con la dieta ALEA', un libro donde sintetizan 20 claves útiles para comer bien, que incluye un mes de dieta como ejemplo y que está dirigido, no solo a aquellos que quieren adelgazar, sino también a quienes quieren llevar una alimentación más saludable.

Lo primero que llama la atención de su dieta es que no reniegan de ningún alimento, ni de los que tienen mala fama ni de los que se ponen de moda, aunque insisten en que los productos milagro no existen porque ningún alimento de la naturaleza es capaz de proporcionar todos los nutrientes que necesitamos para sobrevivir, lo que evidencia que hay que comer de todo en las proporciones adecuadas. «Tomar semillas de chía no es malo, al revés, son sanísimas, pero no son la salvación, no nos va a bajar el colesterol ni se nos va a terminar el estreñimiento, hay que abrir el foco y no obsesionarnos con uno, dos o cuatro alimentos que se ponen de moda», recuerda Astudillo.

De hecho, si se trata de hablar de alimentos completos, su podio estaría coronado por uno mucho más cercano como las legumbres, aunque no estén de moda. «Aportan proteínas de calidad, hidratos de carbono y fibra, con lo que tenemos tres nutrientes muy importantes y que nos sacian más que otros alimentos», explica. En las dietas que diseñan hay hueco para productos demonizados como el pan -abogan por controlarlo pero no desterrarlo-; o los huevos, un alimento que aporta proteínas de calidad y otros nutrientes y que, recuerdan, su contribución a aumentar el colesterol de la sangre es menor que la de productos mucho más perjudiciales como los 'snacks', el embutido o la bollería.

Cambiar los hábitos. Para Astudillo, el principal error es concebir la dieta como unas pautas a seguir durante un tiempo concreto para lograr el objetivo marcado. «Es un concepto erróneo, deberíamos ver la dieta como un sistema para detectar y cambiar los hábitos que nos llevan a tener esos kilos de más», explica. «Buscar una dieta para bajar unos kilos y entrar en un vestido no tiene mucho futuro, porque cuando se abandonan los hábitos que hacen perder peso se vuelve a recuperar». Frente a esto, su método se centra en identificar esos pequeños fallos y proponer una rutina más saludable, que se pueda llevar a cabo día a día sin mucho esfuerzo.

Organizarse. Otro de los fallos más comunes, según señala, es la falta de organización: si no se hace la compra y no se cocina, al llegar a casa se echa mano de alimentos ultraprocesados. Otro error es eliminar grupos de alimentos, cuando la clave es comer de todo y todos los días. «Hay alimentos con mala fama, pero la solución no es restringirlos, sino saber cómo comerlos», insiste esta experta y pone un ejemplo: «Si eliminamos los hidratos de carbono nos quedamos con más hambre y, aunque adelgacemos, después lo recuperamos». También considera clave optar siempre por las versiones integrales, o incluso alternativas a los cereales como la quinoa, el trigo sarraceno o la espelta.

El 'sistema de las tres ces'. Para conseguir esta reorientación de hábitos alimentarios, proponen el sistema de las tres ces: «comprar los alimentos, cocinarlos y comerlos», porque, explica, si hacemos una compra programada y se cocina, es más probable que al llegar a casa se eche mano de esa comida saludable que se ha preparado.

El método del plato. A la hora de componer los menús, la dieta ALEA sigue el método del plato, teniendo en cuenta las proporciones: que la mitad sea de verduras y hortalizas, un cuarto del plato sea carne, pescado, huevos o lácteos (proteínas de calidad), y el último cuarto completarlo con hidratos de carbono complejos como las legumbres, la patata, los cereales o el pan. «Si lo pensamos, un cocido típico, una paella o incluso una lasaña tienen esa composición», destaca Astudillo.

La cesta de la compra. A la hora de diseñar la cesta de la compra, la consigna es comprar alimentos naturales siempre que se pueda y, si no llevan etiqueta, mucho mejor. En cuanto a los envasados, la experta destaca que «los alimentos con la etiqueta más corta siempre tendrán menos ingredientes raros». La planificación también ayuda a que la cesta de la compra saludable sea también más barata, al apostar por alimentos de temporada. «Con eso realizamos una compra más sostenible y hacemos gasto a los productores más cercanos, con lo que resulta más sencillo, saludable, barato y ecológico». Aboga también por incluir verduras y legumbres congeladas o en conserva. «Al tener planificada tanto la compra como el cocinado de los alimentos, no se desperdicia comida, sale más barato, se come mejor y se adelgaza o se mantiene el peso, según el objetivo», concluye la nutricionista.

Personalización. Otra de las claves que destaca es la personalización, esto es, diseñar una dieta con las calorías necesarias para estar bien alimentado, no pasar hambre y lograr el objetivo marcado. «Es importante adaptarla al ritmo de vida de cada persona, si tiene más o menos tiempo para estar en la cocina, si le gusta cocinar o no... Tambien influyen los gustos culinarios y otros aspectos como las intolerancias». En este sentido, Astudillo muestra preocupación por el aumento de alergias o intolerancias en adultos y niños. «Las harinas utilizadas hace unos años no tenían la cantidad de gluten que tienen ahora y, en ocasiones, un persona más sensible puede tener problemas para digerir esta proteína vegetal», señala. En cuanto a los más pequeños de la casa, aconseja estar atentos con los alimentos procesados. «Un puré o un potito envasado suele tener más ingredientes que los que usamos al hacerlo casero, ingredientes que el bebé no necesita y que pueden favorecer una alergia».

La adaptación a los nuevos hábitos, asegura, es rápida. «A los dos o tres días de comenzar la dieta uno ya se nota la ropa más flojita; a los quince días la adaptación es tan completa que si uno se salta la dieta no se va a encontrar bien». La prueba de fuego, sin embargo, llega a la hora de comer fuera de casa. «Parece imposible que se no se descuadre todo, pero en realidad hay un montón de opciones a la hora de elegir la comida y la bebida. Sobre todo, hay que ser consciente de que para adelgazar quince kilos no se pueden mantener los mismos hábitos, es decir, que si los domingos caían seis pinchos, igual con tres te tiene que valer, pero tampoco se trata de ser radical, sino de ir corrigiendo poco a poco los pequeños hábitos». Y añade un pequeño consejo: «En algunos casos es mejor no comentar que se está a dieta, porque a veces pesa más la presión social que los propios sentimientos».