Consejos para sobrellevar el cambio horario

El cambio horario obliga a atrasar los relojes reduciendo el tiempo de la luz por la tarde. Sin embargo, despertarnos el lunes por la mañana después del cambio de hora puede no ser tan fácil aunque hayamos ganado una hora de sueño. En realidad, la forma en la que los cambios de hora nos afectan depende de nuestros propios hábitos de sueño, la salud personal y nuestro estilo de vida. Mover nuestros relojes en cualquier dirección cambia la señal del tiempo, así como la luz para organizar nuestro ciclo natural de 24 horas, más conocido como ritmo circadiano. Al hacerlo, nuestro reloj interno se desincroniza o no coincide con nuestro ciclo actual de día y noche, tal y como explican desde el blog de Maxcolchon.

Cómo nos adaptemos a esta circunstancia depende de varios factores. Por lo general, adaptarse a ganar una hora en otoño suele resultar más fácil si lo comparamos con perder una hora en primavera. Es algo similar a cuando viajamos en avión. Si nos desplazamos hacia el oeste, podemos quedarnos dormidos más fácilmente aunque es posible que tengamos dificultades para despertarnos. Sin embargo, cuando viajamos hacia el este, podemos tener problemas para conciliar el sueño y aumentar nuestra vigilia durante la primera parte de la noche.

La regla general es que se necesita aproximadamente un día para ajustar cada hora del cambio de hora pero esto depende fundamentalmente de cada persona en concreto. Si duermes profundamente de siete a ocho horas y te acuestas temprano la noche anterior, es posible que te despiertes sintiéndote genial. Sin embargo, si ya has estado teniendo problemas de sueño y duermes alrededor de seis horas cada noche, entonces probablemente tengas dificultades, sobre todo si consumes alcohol o cafeína cerca de la hora de acostarse. En esta situación, es posible que experimentes peor concentración, rendimiento y memoria comunes a las personas privadas de sueño, así como somnolencia diurna y fatiga.

Nuestro ritmo circadiano se genera internamente pero está influenciado por el entorno, los medicamentos y el comportamiento. Hay algunas cosas que se pueden hacer para que la transición al nuevo horario sea más fácil. En primer lugar, la luz es la principal señal ambiental. La luz suprime la secreción de la melatonina, que suele inducir el sueño, y es por eso que resulta importante exponerse a la luz durante las horas de vigilia tanto como sea posible, y no exponerse a la luz brillante cuando ya está oscuro fuera.

La higiene del sueño es un término que se usa para describir las acciones que se pueden llevar a cabo para dormir mejor y conciliar el sueño más rápido, así como para permanecer dormido y dormir profundamente. La higiene básica del sueño incluye reducir o eliminar la cafeína y el alcohol, relajarse antes de dormir, evitar hacer ejercicio pocas horas antes de acostarse, así como usar tapones para los oídos y máscaras para los ojos siempre que sea necesario. También resulta clave acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

Se recomienda seguir un horario de sueño constante, de acuerdo al cronotipo de cada persona. El cronotipo es la inclinación natural del cuerpo a estar despierto o dormido en ciertos momentos del día y se trata de uno de los factores más determinantes para la productividad. Si ya lo conoces pero no puedes seguir ese horario debido a tu trabajo, a compromisos familiares o sociales u otros conflictos, lo mejor es tratar de seguir un sueño constante. Acuéstate a la misma hora todas las noches y despiértate a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana o los días festivos.

Cuanto más constante se es con el horario de sueño, más fácil es conciliar el sueño y despertarse. Los expertos también recomiendan exponerse a la luz por la mañana ya que así la melatonina deja de segregarse. Esto es ideal para despertarse y retomar un buen ritmo circadiano. Evitar la luz por la noche, sobre todo a la luz azul, y mantener una dieta equilibrada lejos de carbohidratos simples por la mañana son otras recomendaciones.

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